Vivir una larga vida es un privilegio. Disfrutarla de verdad porque te sientes sano y con energía es un objetivo serio. He aquí cómo la ciencia puede conseguirlo.

Pregunte a la gente si quiere vivir hasta los 100 años y muchos le dirán que no, porque no quieren ser una carga para sus hijos: enfermos o discapacitados que requieran muchos cuidados. Pero, ¿y si pudieras llegar a una edad muy avanzada y mantenerte en forma para correr 10 km o caminar por senderos escarpados, o al menos vivir de forma independiente y seguir el ritmo de tus bisnietos mientras recorren tu casa? A continuación: Los secretos de los expertos para envejecer con salud.

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Según Matt Kaeberlein, doctor y director general de Optispan y antiguo director del Instituto de Investigación sobre Envejecimiento Saludable y Longevidad de la Universidad de Washington, los científicos están dejando de centrarse simplemente en ayudar a las personas a celebrar muchos cumpleaños para centrarse en hacer que esos años de vejez sean magníficos. En otras palabras, en lugar de limitarse a alargar la vida centrándose en mejores tratamientos para enfermedades que antes eran terminales, como el cáncer, las cardiopatías y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), lo que quieren es aumentar la duración de la salud, definida como el número de años que se vive alerta, comprometido y activo, afirma el Dr. Stephen Kopecky, cardiólogo de la Clínica Mayo y autor de Live Younger Longer. Tener una mayor esperanza de vida no significa que nunca se vaya a enfermar o a desarrollar una dolencia crónica, sino que, en caso de hacerlo, no supondrá un lastre demasiado grande para los últimos años. La idea es aplazar hasta los últimos días o meses el momento en que pueda necesitar una silla de ruedas o le falle la memoria.

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Según Kaeberlein, en la actualidad el estadounidense medio pierde más de una década de su potencial de salud a causa de enfermedades o discapacidades, pero no tiene por qué ser así. Los científicos ya conocen formas de optimizar esos últimos años mediante cambios en el estilo de vida. A medida que avance la investigación, descubrirán sin duda otros métodos para mantenernos sanos durante más tiempo, incluso con posibles nuevos fármacos. "Una mejor comprensión de la biología del envejecimiento será el quid de la medicina del siglo XXI", predice Kaeberlein.

¿Qué hace envejecer a las células?

La mayoría de las afecciones que asociamos al envejecimiento empiezan en nuestras células y tejidos antes de que se hagan visibles como, por ejemplo, una cardiopatía o una EPOC. Los científicos del ámbito de la salud intentan averiguar qué ocurre exactamente en esas células y tejidos para que se estropeen tanto, con el fin de contrarrestar estos procesos. La lista hasta ahora incluye disfunciones de las mitocondrias, los motores de las células; acortamiento de los telómeros, sustancias en los extremos del ADN que actúan como puntas de cordones de zapato para evitar que los cromosomas se deshilachen; y fallos en la información transmitida por una parte de una célula a otra.

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El estilo de vida y el entorno en el que vivimos forman parte de nuestro proceso de envejecimiento celular, al igual que nuestros genes. Los investigadores lo saben en parte por el estudio de ratones y otros animales de laboratorio y, más recientemente, de animales de compañía.

Hace unos años, Kaeberlein puso en marcha el Proyecto de Envejecimiento Canino, porque nuestros amigos peludos son en muchos aspectos como las personas: están sometidos a los efectos del estrés, las toxinas ambientales y dietas poco recomendables (¿hay sobras en la mesa?). Pero como envejecen aproximadamente siete veces más deprisa que nosotros y, por tanto, envejecen más rápido, podemos aprender mucho de lo que ellos sufren. (Invita a cualquiera a inscribir a su perro en el Proyecto de Envejecimiento Canino y a proporcionarle periódicamente información actualizada sobre su salud).

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Mientras tanto, ha quedado claro que las cosas que sabemos que son malas para nosotros, como la hiperglucemia y la falta de ejercicio, hacen su trabajo sucio provocando disfunciones celulares. Esto significa que las mismas cosas que se sabe que previenen enfermedades como la diabetes y los infartos también son eficaces para combatir la biología del envejecimiento, afirma Kaeberlein.

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A medida que los expertos aprendan más sobre la ampliación del periodo de salud, algunos de estos consejos pueden evolucionar. En la actualidad, las herramientas de las páginas siguientes son las mejores que todos podemos utilizar para estar más sanos ahora y en el futuro.

Estrategia para vivir mejor durante más tiempo nº 1: Aborde su estrés

Todos nos preocupamos, pero sentirse crónicamente estresado acelera el envejecimiento, afirma la doctora Elissa Epel, directora del Centro de Envejecimiento, Metabolismo y Emoción de la Universidad de California en San Francisco. El estrés alimenta la inflamación de bajo grado que daña las células, afecta a la longitud de los telómeros y mucho más, dice.

Descansar en la naturaleza

La "terapia del bosque urbano" consiste en conectar con la naturaleza -incluso con un solo árbol- dondequiera que vivas. Un estudio reciente ha confirmado que incluso las pausas breves en la naturaleza son excelentes para reducir la angustia, y uno de ellos ha observado beneficios con solo 20 o 30 minutos varias veces a la semana.

Viaja mentalmente en el tiempo

Una forma rápida de reducir el estrés es un tipo de toma de perspectiva llamado "distanciamiento temporal", que Epel recomienda y que ella misma utiliza a menudo. Piense en sus mayores preocupaciones y pregúntese qué importancia tendrán dentro de una semana, un mes, un año o décadas. Lo que nos preocupa hoy casi siempre nos parecerá insignificante más adelante. Puedes sentir alivio cada vez que te lo recuerdes.

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Prográmate un tiempo para ti

Medita, escribe en tu diario o sal a correr para entrar en un espacio zen, sugiere la doctora Anu Lala, cardióloga del Hospital Mount Sinai. Dedicar tiempo a tu interior también te inspirará para seguir otras rutinas que te ayudarán a reducir el estrés. "Los días que dedico tiempo a meditar son los días en que hago más ejercicio y como más sano", dice la Dra. Lala.

Designe una zona sin teléfono

Todos estamos acostumbrados a mirar el móvil docenas de veces al día, pero los investigadores relacionan el exceso de tiempo frente a la pantalla con el estrés, la ansiedad y la falta de sueño. Los investigadores alemanes han descubierto que reducir el tiempo que pasamos frente a la pantalla -por ejemplo, haciendo del sábado por la mañana un periodo libre de teléfono en casa- reduce los niveles de estrés, sobre todo cuando utilizamos ese tiempo para mover el cuerpo.

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Estrategia para vivir mejor durante más tiempo nº 2: Vigile su nivel de azúcar en sangre

Los niveles constantemente elevados de glucosa en sangre, o los niveles que oscilan con frecuencia de altos a bajos y viceversa, dañan muchas células del organismo, lo que prepara el terreno para enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Con el tiempo, padecer estas afecciones disminuye aún más la duración de la salud.

Seguir una dieta mediterránea

Una dieta de estilo mediterráneo, llena de verduras, frutas y grasas de alta calidad (aceite de oliva, frutos secos) y proteínas (mucho pescado), no sólo es ideal para la salud en general, sino también la mejor manera de mantener bajo control el azúcar en sangre, afirma el Dr. Kopecky. Si actualmente no comes así, empieza por comer una ensalada saludable antes de cenar. Una sola ración diaria de verduras de hoja verde puede ayudar a proteger el cerebro de los adultos mayores, según descubrieron investigadores de la Universidad Rush.

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Té verde

Investigadores japoneses descubrieron que beber té verde reducía los niveles de glucosa en sangre en personas sin diabetes. Una razón, descubrieron los científicos: El consumo regular de esta bebida reduce la cantidad de bacterias poco saludables que colonizan el intestino.

Pruebe la acupuntura

Si ya padece diabetes, considere la posibilidad de añadir la acupuntura a su tratamiento farmacológico habitual; según informan investigadores chinos, estabiliza el azúcar en sangre más que la terapia convencional por sí sola.

Controle su azúcar

Las personas con alto riesgo de cardiopatías y prediabetes (niveles más o menos altos que no llegan a cruzar el umbral de la diabetes) pueden beneficiarse de ver cómo reacciona su glucemia a las elecciones alimentarias individuales, lo que puede hacerse utilizando un monitor continuo de glucosa. El Dr. Lala sugiere que si su A1C está por encima del límite seguro de 5,7 a pesar de una optimización adecuada de la dieta y el ejercicio, pregunte a su médico si llevar temporalmente un monitor de este tipo bajo la piel podría ayudarle a tomar mejores decisiones alimentarias para su organismo.

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Estrategia nº 3 para vivir mejor durante más tiempo: Mueva su cuerpo

El ejercicio regular, por supuesto, mantiene los músculos fuertes para ayudarnos a permanecer activos en la vejez, pero hace mucho más por nuestra salud, como estimular la actividad antiinflamatoria en todo el cuerpo y mantener bajo control los niveles de insulina que dañan las células.

Haz un poco más

Ya sabes que todos necesitamos un poco de ejercicio cardiovascular formal, ya sea caminar, correr, nadar o jugar al pickleball, durante al menos 150 minutos a la semana (hacerlo a rachas está bien). Pero también es aconsejable moverse durante todo el día, dice el Dr. Kopecky. Camina por la oficina cada media hora, barre la cocina antes de ponerte delante de la tele y sube las escaleras siempre que puedas.

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Entrena la fuerza

Alguna forma de entrenamiento de resistencia, ya sea levantando pesas, usando bandas de resistencia o haciendo ejercicios de peso corporal que desafíen a los músculos, es crucial, dice Kaeberlein. "La pérdida de masa muscular magra es uno de los mayores indicadores de fragilidad en los ancianos", añade.

Aumente sus proteínas

Los músculos crecen cuando se les alimenta con proteínas, pero las investigaciones demuestran que las recomendaciones diarias actuales pueden no ser suficientes para conseguir una fuerza óptima a medida que envejecemos. "Personalmente, me propongo doblar el objetivo actual a 1,5 g por kilo de peso corporal", dice Kaeberlein.

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Esto significa que si eres una mujer de 45 kilos, deberías ingerir 102 g de proteínas al día. Alcanza este nivel incluyendo algo de proteína -procedente de alimentos ricos en proteínas como frutos secos, huevos, proteína de soja, lentejas, pescado, carne e incluso pan de centeno- en cada comida. Un estudio reciente en personas de entre 55 y 70 años que realizaban ejercicios de fuerza y reducían las calorías para intentar perder peso descubrió que consumir suficientes proteínas era lo mejor para mantener una proporción saludable entre músculo y grasa, mientras que restringir sólo las calorías provocaba una pérdida de fuerza y función muscular.

Di "ommm"

"El yoga mejora el tono muscular y el equilibrio", dice el doctor Lala, lo que ayuda a prevenir caídas y le permitirá realizar las actividades cotidianas con facilidad. Una ventaja añadida: los ejercicios respiratorios del yoga reducen el estrés.

Estrategia para vivir mejor durante más tiempo nº 4: Sé inteligente con el corazón

Las cardiopatías no sólo matan a casi 700.000 personas al año, sino que dejan a muchas más incapacitadas para llevar una vida activa y próspera. "Las estrategias de prevención son beneficiosas en todas las etapas", tanto si tu corazón está completamente sano como si presentas signos de alerta cardiovascular como hipertensión o colesterol alto, e incluso si ya has sufrido un infarto, afirma el Dr. Lala.

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Redescubre tu cocina

Claro que es más fácil coger comida para llevar de camino a casa, pero cuando cocinas puedes controlar el tamaño de las porciones, utilizar ingredientes saludables y limitar los azúcares ocultos y las grasas trans. Diviértete cocinando y descubre nuevas recetas, como las del sitio web Healthy Eating de los Institutos Nacionales de la Salud.

Explora los alimentos fermentados

El miso, el natto, el tofu y el kéfir no son habituales en muchas cocinas estadounidenses, pero deberían estar en la suya. Investigadores japoneses descubrieron que el riesgo de desarrollar hipertensión arterial disminuía hasta un 28% en quienes consumían regularmente productos de soja fermentada (por ejemplo, miso y natto). En otro estudio, tres meses de consumo diario de kéfir, un producto lácteo fermentado ideal para el desayuno, aumentaron los marcadores sanguíneos del corazón y redujeron el riesgo de cardiopatías.

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Llame a sus amigos

Las personas que se sienten solas tienen más riesgo de sufrir cardiopatías e infartos, por no hablar de la depresión. Apúntese a una clase de danza del vientre o a un ciclo de conferencias, o cree un club de lectura con sus amigos. El mero hecho de descolgar el teléfono y charlar con alguien durante 10 minutos varias veces a la semana reduce significativamente la soledad, según descubrieron los investigadores durante el apogeo de la pandemia.

Cuida tus noches

Dormir es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu salud, dice el Dr. Kopecky, ya que es el momento en que se reparan tejidos cruciales, incluidos los del corazón. Sin embargo, un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente.

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Mejore su higiene del sueño manteniendo el mismo horario todos los días (incluidos los fines de semana) y creando una rutina para irse a la cama similar a la que tenía con sus hijos, que puede incluir un baño relajante, leer, meditar o escribir las cosas por las que está agradecido.

En el futuro, ¿viviremos para siempre?

Vale, es una exageración, pero en algún momento habrá terapias que nos acerquen a ella. "Las intervenciones para la longevidad han pasado de la ciencia ficción a la realidad científica. Ahora conocemos muchos procesos del cuerpo a los que dirigirnos", afirma Kaeberlein. Aunque hasta ahora sólo se ha actuado en el laboratorio, estudios adicionales en humanos podrían conducir algún día a fármacos eficaces. Esto es lo que están probando los investigadores:

• El fármaco rapamicina activa vías naturales que protegen y rejuvenecen las células. Decenas de estudios con ratones han demostrado que retrasa y a veces invierte el deterioro relacionado con la edad; uno de ellos demostró que los roedores alimentados con rapamicina tenían mejor coordinación y memoria y menos fragilidad que otros.
• Una clase de fármacos llamados senolíticos actúan como aspiradoras internas, succionando las células defectuosas, "senescentes", que también deforman otras células.
• La taurina es un aminoácido que se ha sugerido en pequeños estudios para domar la inflamación que subyace a las enfermedades del envejecimiento.
• La terapia génica -es decir, la inserción de un gen sano en las células para sustituir a uno defectuoso- se está probando para contrarrestar ciertos procesos de envejecimiento celular, entre ellos el acortamiento de los telómeros. (Cuando los telómeros se vuelven demasiado cortos para dividirse, la célula muere).
• Las tijeras de edición genética como CRISPR/Cas9, que eliminan las mutaciones de los genes, podrían algún día vencer a lacras genéticas que acortan la esperanza de vida, como el Parkinson y el Alzheimer.