Estos hábitos alimenticios te ayudarán a vivir una vida más larga y saludable
A medida que envejecemos, hacemos todo lo posible para mantenernos en la mejor forma posible, tanto física como mentalmente, para vivir una vida saludable y prolongada. Si bien no siempre podemos controlar todo lo que la vida nos depara, podemos controlar cómo y qué comemos, lo cual es una parte importante de la longevidad , según nuevos hallazgos.
En una revisión reciente publicada en Cell , nuevos estudios han determinado que la dieta de longevidad sería una gran medida preventiva para ayudar a evitar la morbilidad y mantener la salud hasta una edad avanzada . Dicho esto, la dieta de la longevidad sigue cinco hábitos alimenticios que ayudan a mantener una vida larga. Para saber cuáles son esos hábitos alimenticios , sigue leyendo. Luego, para obtener más información sobre la longevidad, eche un vistazo a Los secretos de la longevidad de las personas más ancianas del mundo .
1 Consumir una gran cantidad de carbohidratos sin refinar.
En un metanálisis de múltiples grupos con un total de 432 179 participantes, tanto un consumo bajo de carbohidratos de menos del 40 % de la energía como un alto consumo de carbohidratos de más del 70 % de la energía aumentaron el riesgo de mortalidad en comparación con una ingesta moderada de carbohidratos . Sin embargo, la dieta de longevidad normocalórica, que mantiene el peso corporal constante mediante la energía que se introduce en el cuerpo igualando la energía gastada, se asocia con una ingesta de carbohidratos de media a alta con efectos secundarios bajos o muy bajos y una vida útil y una vida útil prolongadas.
Las fuentes sin refinar son alimentos que se han procesado mínimamente desde su estado natural. Puede obtener estos alimentos de granos integrales como el pan de trigo, el arroz integral y la quinua.
2 Come la mayoría de las proteínas de fuentes vegetales.
La revisión establece que el riesgo de mortalidad fue aproximadamente un 18% mayor cuando las proteínas o grasas de origen animal reemplazaron a los carbohidratos. Sin embargo, el riesgo fue un 18 % menor cuando las proteínas o grasas de origen vegetal reemplazaron a los carbohidratos.
La dieta de la longevidad también menciona una ingesta saludable de proteínas bajas pero suficientes que se basan principalmente en plantas. Sin embargo, el consumo regular de proteínas derivadas de pesco-vegetariano (alimentos vegetarianos que incluyen mariscos ) también tiene efectos secundarios bajos o muy bajos y prolonga la vida útil y la salud.
Como se menciona en la revisión, varios estudios muestran que los pesco-vegetarianos muestran un riesgo reducido de mortalidad general en comparación con los carnívoros. Además, una dieta vegana también se asocia con un riesgo reducido de cáncer, hipertensión y diabetes en comparación con los carnívoros habituales.
3 Coma suficientes grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30% de las necesidades energéticas.
Según la Clínica Cleveland , la ingesta dietética de referencia (DRI) para la grasa en adultos es del 20 % al 35 % del total de calorías provenientes de la grasa. Se dice que la dieta de longevidad tiene un consumo de grasa que representa aproximadamente el 30% de la energía, principalmente de fuentes vegetales y de longevidad. Las grandes fuentes de energía a base de plantas incluyen frijoles , nueces , semillas de chía y semillas de lino hechas para grandes fuentes de consumo de energía a base de plantas.
La revisión de Cell también afirma que un estudio reciente basado en metanálisis y datos del estudio Global Burden of Disease de 2019 proporciona evidencia que respalda la dieta de longevidad.
La evidencia mostró un cambio de la típica dieta occidental, una dieta de estilo moderno que contiene principalmente grandes cantidades de alimentos procesados, carnes rojas, productos lácteos altos en grasa, alimentos altos en azúcar y alimentos preenvasados, a una dieta rica en en legumbres, cereales integrales y frutos secos con reducción de carnes rojas y procesadas se asocia con un aumento de la esperanza de vida. La esperanza de vida varió de 10,7 años en las mujeres a 13 años en los hombres si se comenzaba a los 20 años, y más de 8 años de esperanza de vida aumentada cuando se comenzaba a los 60 años.
4 Coma dentro de una ventana de 11 a 12 horas.
Según la revisión, los estudios que involucran sujetos con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo 2 normalmente se beneficiarían de una alimentación diaria de 8 a 10 horas. Ayudaría a ayudar a la pérdida de peso o corregir el deterioro metabólico existente.
Sin embargo, los períodos de ayuno diarios más prolongados que implican saltarse el desayuno se han asociado consistentemente con una mayor mortalidad, que es particularmente alta para las enfermedades cardiovasculares . Es por eso que se recomienda tener un período de alimentación con una ventana ideal de 11 a 12 horas para evitar más problemas de cumplimiento y efectos secundarios.
5 empezar a ayunar
Hay varias formas en que el ayuno ha contribuido a la longevidad. Los investigadores mencionados en la revisión dicen que la dieta de longevidad debe diseñarse para evitar la desnutrición, particularmente en personas mayores de 65 años, a fin de prevenir la fragilidad y las enfermedades que pueden resultar de la reducción de la masa ósea o muscular o del recuento bajo de células sanguíneas. Idealmente, la dieta de longevidad incluiría un período de ayuno diario de 12 a 13 horas, que ha demostrado ser seguro, factible y efectivo en muchos estudios.
La revisión también mencionó una dieta que imita el ayuno (FMD). Un ciclo aplicado durante 5 días una vez al mes a ratones con una dieta alta en grasas/calorías redujo la grasa corporal, mejoró la función cardíaca, redujo el colesterol y restauró la esperanza de vida a los niveles observados en ratones con una dieta estándar. Los beneficios adicionales para la salud de los ciclos de fiebre aftosa que duran 4 días incluyeron una mayor longevidad, una menor incidencia de tumores y un retraso en el deterioro cognitivo, incluso cuando se iniciaron a mediana edad.
Una FMD cada 3 a 4 meses también puede ayudar a reducir los factores de riesgo para las personas con mayores riesgos de enfermedad, lo que ayuda a las posibilidades de longevidad. Según la revisión, varios estudios han investigado el papel de la fiebre aftosa en el tratamiento del cáncer. Un estudio, en particular, involucró un estudio de viabilidad de 36 pacientes en el que se descubrió que la FMD combinada con la terapia hormonal para tratar el cáncer de mama era segura y reducía los marcadores y los factores de riesgo asociados con la progresión del cáncer sin reducir la función o la masa muscular.
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[Fuente]: eatthis.com
Darran Shen.( 4 de Mayo de 2022).Presentado en Editorial. Modificado por Carlos Zambrado Recuperado unsplash.com
