Tanto si quieres mejorar tus ensaladas como si buscas una nueva guarnición, la quinua es un grano imprescindible que debes añadir a tu cesta de la compra. Sabrosa y nutritiva a la vez, la quinoa ha ganado en popularidad en los últimos años y la gente está ideando nuevas recetas y formas creativas de incorporar la quinoa a su dieta.
Según un nuevo estudio, comer quinoa de forma regular también puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. Dado que la edad es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar esta enfermedad, los investigadores examinaron a pacientes prediabéticos mayores de 65 años. Durante un mes observaron a los participantes que llevaban un monitor de glucosa que medía sus niveles de azúcar en sangre y cómo fluctuaban después de cada comida.
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Al cabo de 30 días, los investigadores sustituyeron los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales y la pasta, por quinua. Tras medir sus niveles de azúcar en sangre después de comer quinua, observaron que los picos de azúcar en sangre habían disminuido (los picos de azúcar en sangre son una señal de advertencia de la diabetes de tipo 2).
Tanto si quieres mejorar tus ensaladas como si buscas una nueva guarnición, la quinoa es un grano imprescindible que debes añadir a tu cesta de la compra. Sabrosa y nutritiva a la vez, la quinoa ha ganado en popularidad en los últimos años y la gente está ideando nuevas recetas y formas creativas de incorporar la quinua a su dieta.
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Según un nuevo estudio, comer quinoa de forma regular también puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. Dado que la edad es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar esta enfermedad, los investigadores examinaron a pacientes prediabéticos mayores de 65 años. Durante un mes observaron a los participantes que llevaban un monitor de glucosa que medía sus niveles de azúcar en sangre y cómo fluctuaban después de cada comida.
Al cabo de 30 días, los investigadores sustituyeron los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales y la pasta, por quinoa. Tras medir sus niveles de azúcar en sangre después de comer quinoa, observaron que los picos de azúcar en sangre habían disminuido (los picos de azúcar en sangre son una señal de advertencia de la diabetes de tipo 2).
Los beneficios de la quinoa para la salud
La quinua es un grano entero y es uno de los únicos que es una proteína completa, lo que significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto significa que es beneficiosa para nuestro organismo a la hora de restablecer el tejido muscular y desarrollar la fuerza, explica la Dra. Avena. Como todos los cereales integrales, su inclusión en la dieta ralentiza la digestión, lo que conduce a una mayor descomposición de los nutrientes y a una liberación más lenta del azúcar en sangre.
En cuanto a la conexión entre la quinoa y la reducción del riesgo de diabetes, puede ayudar a detener las subidas y bajadas extremas causadas por los carbohidratos procesados y también puede reducir la cantidad de colesterol "malo" en nuestro torrente sanguíneo, añade la Dra. Avena.
Además, la quinoa contiene grandes cantidades de fibra y proteínas, lo que ayuda a aumentar el efecto de saciedad de una comida. La quinoa también es una buena fuente de otras vitaminas y minerales importantes como el calcio, el hierro, el folato y la vitamina E, afirma Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista dietética registrada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices.
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Burgess recomienda la quinoa de Bob's Red Mill porque viene pre-enjuagada y contiene 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por porción.
La quinoa tiene un gran equilibrio de proteínas y fibra, dos nutrientes que ayudan a mantener los azúcares en sangre estables. Además, la quinoa es rica en polifenoles, que según algunas investigaciones pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, añade Burgess.
Cuánta quinoa necesita a la semana
Los carbohidratos ricos en fibra son una parte esencial de nuestra dieta. Puedes intentar variar tu consumo de carbohidratos con fuentes nutritivas como la quinoa, el arroz integral, el pan integral y la fruta.
Si se ajusta a tu plan de comidas, un buen punto de partida podría ser consumir entre 1/2 taza y 1 taza de quinoa cocida varias veces por semana, explica Burgess. Puedes preparar un lote grande para comer durante la semana e incluso probar a añadir quinoa a deliciosas recetas como pimientos rellenos, sabrosos boles de desayuno o granola crujiente.
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Necesitas alrededor de 1,5 tazas (3 porciones) de granos enteros al día, por lo que semanalmente serían aproximadamente 8 tazas, afirma la Dra. Avena.
Fuente:
- Nutrientes : "Mejora de las fluctuaciones de la glucemia en sujetos prediabéticos de edad avanzada que consumen una dieta basada en quinua: un estudio piloto"
- Kristen Carli, MS, RD
- Nicole M. Avena, Ph.D. , científica y consultora en nutrición
- Mackenzie Burgess, RDN , nutricionista dietista registrada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices
- Nutrientes : "Los polifenoles unidos de la quinua roja prevalecieron sobre los polifenoles libres en la reducción de los aumentos posprandiales de glucosa en sangre al inhibir la actividad de la α-glucosidasa y la digestión del almidón"
