La jubilación debería estar llena de tiempo con los seres queridos, de relajación y, según una nueva investigación, de trabajo pesado.
Entrenamiento de resistencia
El envejecimiento trae consigo cambios físicos inevitables, como la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza. Sin embargo, una nueva investigación publicada en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine sugiere que el ejercicio de resistencia puede mitigar estos efectos, ofreciendo beneficios que perduran incluso años después de haber dejado de entrenar.
Puede leer también | Este ejercicio ayuda a prevenir dolor de rodilla y artritis
Estudio y Resultados
El estudio, dirigido por Mads Bloch-Ibenfeldt del Instituto de Medicina Deportiva del Hospital Bispebjerg en Copenhague, Dinamarca, se centró en adultos recientemente jubilados, con edades comprendidas entre los 64 y 75 años. Se llevó a cabo un ensayo de control aleatorio con 369 participantes sanos, quienes fueron asignados a uno de tres grupos durante un año:
- Grupo de Pesas: Realizaban entrenamiento de resistencia con pesas tres veces por semana.
- Grupo de Intensidad Moderada: Hacían ejercicios moderados usando su peso corporal y bandas de resistencia.
- Grupo de Control: Mantenían sus rutinas habituales de ejercicio.
Los investigadores evaluaron la fuerza muscular, la densidad ósea y la composición corporal al inicio del estudio, al final del programa de un año, y luego a los dos y cuatro años posteriores.
Puede leer también | ¿Cuánto ejercicio debemos hacer para vivir mejor y saludable?
Resultados Significativos
Los hallazgos mostraron que el grupo que realizó entrenamiento de resistencia con pesas pesadas experimentó el mayor beneficio a largo plazo en la fuerza de las piernas. Incluso cuatro años después de finalizado el programa, no se observó una disminución significativa en la fuerza muscular de este grupo. En contraste, el grupo de intensidad moderada mostró una leve disminución en la fuerza, aunque no fue estadísticamente significativa.
Este estudio destaca la importancia del entrenamiento de resistencia para adultos mayores, particularmente cerca de la jubilación, como una estrategia efectiva para mantener la salud física a largo plazo.
Puede leer también | Transformación en pérdida de peso: dieta y ejercicio intensos
Opiniones de Expertos
El Dr. John Batsis, geriatra y profesor asociado en la Universidad de Carolina del Norte, enfatizó la importancia del ejercicio a lo largo de la vida. Según él, incluso iniciativas de ejercicio tardías pueden generar beneficios significativos para la salud general y la función física.
Puede leer también | ¿Qué debemos comer antes, durante y después del ejercicio?
Qué es el Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de resistencia implica ejercicios que fortalecen los músculos al trabajar contra una fuerza externa, como pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. Este tipo de ejercicio es crucial para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad, aspectos vitales para la calidad de vida de los adultos mayores.
Puede leer también | Hacer ejercicio disminuye la tensión en el cerebro
Ejercicios Recomendados
Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN, sugiere algunos ejercicios simples que pueden realizarse en casa para mejorar la fuerza muscular funcional:
- Sentadillas con Cajón: Sentarse ligeramente en el borde de una silla y levantarse.
- Ejercicios con Bandas de Resistencia: Como pasos laterales, estocadas laterales o estocadas inversas.
Estos ejercicios no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la movilidad y protegen las articulaciones, fundamentales para mantener la independencia funcional y prevenir lesiones.
Puede leer también | Hacer ejercicio disminuye la tensión en el cerebro
Mantenimiento y Salud a Largo Plazo
Batsis subraya que el ejercicio regular y otros cambios en el estilo de vida, como una nutrición adecuada, son cruciales para un envejecimiento saludable y la preservación de la independencia. Estos aspectos fundamentales ayudan a mantener una buena calidad de vida en las etapas avanzadas.
Puede leer también | ¿El ejercicio físico afecta la testosterona?
