Rosquillas escarchadas, galletas calientes con trocitos de chocolate y helado de chocolate con dulce de leche... ¡Dios mío! Si eres goloso, entenderás la lucha que supone hacer dieta. Aunque por fuera parezcan estéticamente agradables, estas golosinas azucaradas son perjudiciales para la pérdida de peso y la salud.
Aclaremos una cosa: incorporar a tu dieta alimentos integrales con "azúcar natural", como la fruta, está perfectamente bien, explica Harvard Health Publishing; sin embargo, el problema surge cuando comes más azúcar añadido del que deberías. Se trata del tipo de azúcar que se añade a los alimentos para potenciar su sabor y hacerlos más duraderos.
"Creo firmemente que el problema número uno en lo que respecta a la salud en este país ahora mismo es el loco exceso de azúcar añadido en nuestro suministro de alimentos (y en tu dieta)", dice Laura Burak, MS, RD, fundadora de GetNaked® Nutrition y autora de Adelgaza con batidos a ¡Come esto, no aquello! "Ni siquiera te das cuenta de la cantidad de azúcar que estás comiendo, y no es culpa tuya. Las empresas alimentarias disfrazan los ingredientes con palabras que suenan más sanas como siropes, azúcar moreno, dextrosa, glucosa, sucanato, etc.".
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Hemos charlado con Burak para que nos explique cómo eliminar el azúcar para adelgazar. Porque además de en los pasteles y productos de bollería, el azúcar puede esconderse en los lugares más insospechados. Sigue leyendo para saberlo todo sobre cómo reducir el azúcar y, a continuación, no te pierdas Los 5 peores alimentos con "calorías vacías" que te hacen ganar peso más rápido.
1. Cambia los alimentos con azúcar añadido por otros que contengan azúcar natural y nutrientes.
"Intercambia alimentos que contengan azúcar natural, nutrientes y antioxidantes, como la fruta, en lugar de azúcar añadido como galletas, caramelos y helados", sugiere Burak.
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Como ya se ha comentado, consumir alimentos con azúcares naturales no es un problema. Según la Asociación Americana del Corazón, todo lo que contenga fruta o leche tendrá al menos algunos azúcares naturales.
2. Utiliza alternativas más sanas que tengan un toque de dulzor.
Si quieres endulzar un poco las cosas, puedes hacerlo de forma saludable. Burak sugiere añadir cacao en polvo o canela a tu taza de café; extracto de vainilla y fruta a tus batidos caseros; o tu tipo favorito de mantequilla de frutos secos a los dátiles para un sabroso capricho.
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"Encuentra formas de utilizar alimentos que tengan toques dulces y, con el tiempo, tus papilas gustativas cambiarán y ya no te gustará ese sabor superdulce. Es genial cuando ocurre eso", dice.
3. Abandona las bebidas azucaradas.
Las bebidas azucaradas están repletas de azúcar, por lo que Burak aconseja dejar las bebidas para deportistas, los refrescos, las bebidas favoritas de las cafeterías e incluso los zumos.
"Te sorprendería la cantidad de azúcar añadido que hay en una sola bebida, así que empieza por limitar estas bebidas y limítate sobre todo al agua, los refrescos y los tés y cafés sin azúcar", explica.
4. Lea más allá de las "palabras que suenan a sano" en los envases de los alimentos.
"No te creerías todas las fuentes furtivas de azúcar añadido que hay en los alimentos", afirma Burak. Burak insiste en la importancia de leer los ingredientes de los envases de los alimentos ante todo, "independientemente de las palabras saludables que aparezcan en la caja". Presta atención a cualquier palabra engañosa que en realidad signifique azúcar, y opta por marcas que no tengan azúcar añadido (o que contengan el mínimo).
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Según la Asociación Americana del Corazón, otros nombres que se traducen como azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos son azúcar moreno, miel, azúcar sin refinar, melaza, sirope, concentrados de zumo de frutas, edulcorante de maíz, azúcar invertido y azúcar de malta.
5. Compara calorías.
"Céntrate en añadir alimentos de calidad", dice Burak. "No hablo de ositos de gominola. A ver si me explico".
Imagina 500 calorías de donuts glaseados y compáralas con 500 calorías de alimentos integrales repletos de nutrientes, como una ensalada verde recién cortada con huevos, aguacate, semillas y aceite de oliva. Estas dos formas de consumir 500 calorías no son iguales. De hecho, tu cuerpo las procesará de forma diferente, afirma Burak.
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"Los donuts están compuestos en su mayor parte por azúcar añadido y grasas saturadas y carecen de cualquier proteína saciante y estabilizadora de la sangre, razón por la cual un donut puede llevar fácilmente a tres", añade. "Este alimento no sólo aumentará tu nivel de azúcar en sangre, sino que no te mantendrá lleno ni satisfecho, lo que te provocará hambre y antojos".